Certains aliments peuvent-ils vraiment prévenir la démence ?

Les noix peuvent améliorer la fonction cognitive. Les myrtilles peuvent stimuler la mémoire. Les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Vous avez peut-être remarqué ces allégations de “nourriture pour le cerveau” dispersées dans des articles sur la santé en ligne et sur les réseaux sociaux. Mais certains aliments ou régimes peuvent-ils vraiment conjurer ou prévenir la démence ?

Les experts disent que bien que les études nutritionnelles soient notoirement difficiles à mener, il existe un corpus de recherche convaincant et sans cesse croissant qui suggère que certains aliments et régimes peuvent offrir de réels avantages pour un cerveau vieillissant. Nous avons donc parlé à deux douzaines de chercheurs et avons examiné attentivement la recherche pour mieux comprendre les liens entre l’alimentation et la démence.

Les piliers d’un régime “stimulant le cerveau”

Les scientifiques ne savent toujours pas avec certitude ce qui cause la maladie d’Alzheimer, la forme la plus courante de démence. Et aucun médicament ne peut l’inverser, a déclaré le Dr Uma Naidoo, directeur de la psychiatrie nutritionnelle et métabolique au Massachusetts General Hospital et auteur de Ceci est votre cerveau sur la nourriture.

“Mais,” dit-il, “nous pouvons affecter la façon dont nous mangeons.”

La recherche montre que les personnes atteintes de certaines conditions, telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’obésité et le diabète, sont plus susceptibles que celles qui n’en ont pas de connaître un déclin cognitif lié à l’âge. Et les risques de développer ces conditions peuvent être augmentés par une mauvaise alimentation et le manque d’exercice, ce qui suggère qu’il y a des choses qui peuvent être faites pour réduire les risques de développer une démence, a déclaré Naidoo.

Deux régimes en particulier, le régime méditerranéen et le régime MIND, qui encouragent les produits frais, les légumineuses et les noix, le poisson, les grains entiers et l’huile d’olive, ont été démontrés dans des études scientifiques comme offrant une forte protection contre le déclin cognitif.

Une étude, publiée en 2017, a examiné les régimes et les performances cognitives de plus de 5 900 adultes américains âgés. Les chercheurs ont découvert que ceux qui adhéraient le plus au régime méditerranéen ou au régime MIND présentaient un risque de déclin cognitif compris entre 30 % et 35 %. % inférieur à ceux qui adhéraient moins à ces régimes.

“Pratiquement tout ce qui aide à garder les artères en bonne santé réduira le risque de démence”, a déclaré le Dr Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Et le Dr Ronald Petersen, neurologue et directeur du Centre de recherche sur la maladie d’Alzheimer de la Mayo Clinic, a convenu : « Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau.

légumes à feuilles vertes

Un grand changement que vous pouvez apporter à votre alimentation, a déclaré Naidoo, consiste à “améliorer votre jeu de plantes”. Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments et de fibres, et certaines preuves solides les associent à un déclin cognitif lié à l’âge plus lent.

Dans un essai contrôlé randomisé mené en Israël et publié cette année, par exemple, les chercheurs ont pris des scintigraphies cérébrales de plus de 200 personnes qui avaient été divisées en trois groupes de régime. Ils ont constaté qu’après 18 mois, ceux qui suivaient un régime méditerranéen “vert”, riche en Mankai (une plante verte riche en nutriments), en thé vert et en noix, avaient le taux le plus lent d’atrophie cérébrale liée à l’âge. Il a été suivi de près par ceux qui suivaient un régime méditerranéen traditionnel. Ceux qui suivaient les directives habituelles d’un régime alimentaire sain, qui était moins à base de plantes et autorisaient plus de viande rouge et transformée que les deux autres régimes, avaient des diminutions plus importantes du volume cérébral.

Ces effets neuroprotecteurs étaient particulièrement prononcés chez les personnes âgées de 50 ans et plus.

fruits et légumes colorés

Plus les aliments sont colorés dans votre assiette, meilleure est la nourriture pour votre cerveau, ont déclaré plusieurs experts.

Dans une étude observationnelle de 2021, les chercheurs ont suivi plus de 77 000 personnes pendant environ 20 ans. Ils ont constaté que les personnes ayant une alimentation riche en flavonoïdes (substances naturelles présentes dans les fruits et légumes colorés, le chocolat et le vin) étaient moins susceptibles que celles qui consommaient moins de flavonoïdes de signaler des signes de vieillissement cognitif.

Le régime MIND cible spécifiquement les baies, bonnes sources de fibres et d’antioxydants, qui ont des bienfaits cognitifs. Une étude publiée en 2012 a porté sur plus de 16 000 personnes âgées de 70 ans et plus pendant plus d’une douzaine d’années. Il a conclu que les femmes plus âgées qui mangeaient plus de myrtilles et de fraises avaient des taux de déclin cognitif plus tardifs – peut-être jusqu’à 2,5 ans.

“Je ne pense pas qu’il existe des aliments miracles, mais bien sûr, c’est vraiment bon de manger des fruits et des légumes”, a déclaré le Dr Allison Reiss, membre du conseil consultatif d’évaluation médicale, scientifique et de la mémoire de l’Alzheimer’s Foundation of America. .

Poisson

De nombreux types de fruits de mer, en particulier les poissons gras, sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui sont depuis longtemps associés à une meilleure santé cérébrale et à un risque moindre de démence liée à l’âge ou de déclin cognitif.

“Le poisson est la nourriture du cerveau”, a déclaré le Dr Mitchel Kling, directeur du programme d’évaluation de la mémoire au New Jersey Institute for Successful Aging de la Rowan University School of Osteopathic Medicine.

Un acide gras oméga-3 spécifique, l’acide docosahexaénoïque ou DHA, présent dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, est “la graisse cérébrale la plus répandue”, a déclaré Lisa Mosconi, directrice du programme de prévention de la maladie d’Alzheimer chez Well Cornell Medicine. .

Notre corps ne peut pas produire suffisamment de DHA par lui-même, a déclaré Mosconi. “Nous devons l’apporter par l’alimentation, ce qui est un argument de poids pour manger du poisson.”

Selon Willett, environ deux ou trois portions par semaine fourniront “à peu près tous les avantages”.

Noix, grains entiers, légumineuses et huile d’olive

Les noix et les graines ont été associées à plusieurs reprises à un déclin cognitif plus lent.

Dans une revue de 2021 de 22 études sur la consommation de noix impliquant près de 44 000 personnes, les chercheurs ont découvert que les personnes à haut risque de déclin cognitif avaient tendance à mieux s’en sortir si elles mangeaient plus de noix, en particulier de noix. Cependant, les auteurs ont reconnu une certaine incohérence entre les études et des preuves non concluantes.

Une autre étude, publiée en 2014, a porté sur environ 16 000 femmes âgées de 70 ans et plus entre 1995 et 2001. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui disaient manger au moins cinq portions de noix par semaine avaient de meilleurs scores cognitifs que celles qui ne mangeaient pas de noix. .

Les grains entiers, ainsi que les légumineuses telles que les lentilles et le soja, semblent également avoir des avantages pour la santé cardiaque et la fonction cognitive. Dans une étude de 2017 portant sur plus de 200 personnes en Italie âgées de 65 ans et plus, les chercheurs ont trouvé une association entre la consommation de trois portions de légumineuses par semaine et des performances cognitives plus élevées.

Et l’huile d’olive, un composant principal des régimes méditerranéen et MIND, a des liens étroits avec un vieillissement cognitif sain. Une étude de 2022 portant sur plus de 92 000 adultes américains a révélé qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque 29% plus faible de mourir d’une maladie neurodégénérative et à un risque 8% à 34% plus faible de mortalité globale, par rapport à ceux qui n’ont jamais ou consomment rarement de l’huile d’olive.

Les suppléments ne sont pas des substituts

Selon les experts avec qui nous avons parlé, il y a peu ou pas de preuves que les compléments alimentaires, y compris les acides gras, la vitamine B ou la vitamine E, réduisent le déclin cognitif ou la démence.

“Les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation saine”, a déclaré Mosconi.

Une étude majeure portant sur environ 3 500 personnes âgées, par exemple, a conclu que la prise de suppléments d’oméga-3, qui sont souvent commercialisés comme favorisant la santé du cerveau, ne ralentissait pas le déclin cognitif.

En ce qui concerne les suppléments comme l’huile de poisson, a déclaré Willett, vous n’avez pas besoin de “charger comme un phoque”. Au lieu de cela, a déclaré Petersen de la clinique Mayo, souvenez-vous de cet adage laconique : « Si cela provient d’une plante, mangez-la. S’il est fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.”

Cet article est initialement paru sur Le New York Times.

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