Si vous souhaitez rester en forme, vous incluez peut-être déjà de la poudre de protéines dans votre alimentation. Mais saviez-vous que toutes les poudres de protéines ne sont pas identiques ? Certains sont plus concentrés, certains contiennent plus d’acides aminés essentiels que d’autres, certains vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et certains seront adaptés aux végétaliens. Et ce n’est que pour commencer.
Lisez la suite pour notre guide complet sur les poudres de protéines; d’où ils viennent, comment ils sont fabriqués et à quoi ils servent. Une fois que vous avez décidé si cela convient à vos objectifs de santé, consultez notre guide pour meilleure poudre de protéine et le meilleures poudres de protéines végétaliennes dans le marché.
Qu’est-ce que la poudre de protéine ?
La poudre de protéines est un complément maintenant couramment utilisé par les athlètes professionnels et les personnes qui s’entraînent sérieusement, pour les aider à maintenir un apport correct en protéines. Le muscle est construit à partir de protéines, donc les personnes qui cherchent à augmenter la taille et/ou la force musculaire essaieront souvent d’inclure plus de protéines dans leur alimentation.
Il y a 20 acides aminés qui constituent les éléments constitutifs des protéines musculaires : neuf essentiels et 11 non essentiels. Parmi les acides aminés essentiels figurent les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont particulièrement importants pour la construction musculaire. Certaines poudres de protéines en contiennent toutes et d’autres non. En général, les sources animales de protéines seront « complètes », contenant tous les acides aminés essentiels, tandis que les sources végétales ne sont généralement pas complètes.
D’où viennent les différents types de protéines en poudre ?
lactosérum et caséine
Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine sont deux types différents fabriqués à partir de lait pasteurisé. Des enzymes sont ajoutées pour faire cailler le lait. La partie solide est ensuite séparée et utilisée pour fabriquer du fromage ou de la caséine, laissant derrière elle le lactosérum liquide, qui peut être séché par pulvérisation. Environ 200 litres de lait sont nécessaires pour produire 1 kg de poudre de protéines de lactosérum et la même quantité de lait peut également produire environ 6 kg de poudre de protéines de caséine.
La protéine de lactosérum est digérée rapidement, tandis que la protéine de caséine est plus lente à être absorbée par votre corps.
Le lactosérum et la caséine contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Œuf
Fabriquée à partir de blancs d’œufs séchés, la poudre de protéines d’œufs est une bonne option pour les personnes qui ont des problèmes avec les poudres de protéines laitières comme le lactosérum et la caséine et contient les neuf acides aminés essentiels.
Soja
Bien que le soja soit un produit végétal, classé comme légumineuse, il contient également les neuf acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète. Cependant, le soja est une culture qui a acquis la réputation d’être fortement pulvérisée avec des pesticides dans certains pays, vous pouvez donc rechercher une poudre de protéine de soja biologique à la place.
Pois
Fabriquée à partir de pois cassés jaunes (et non de pois verts, comme son nom pourrait vous le faire croire !), la protéine de pois contient des niveaux élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée et devrait vous rassasier, tout comme les poudres de protéines d’origine animale.
riz complet
La protéine de riz brun est une option à base de plantes, mais elle est pauvre en lysine, donc même si elle contient les neuf acides aminés essentiels, elle n’est pas considérée comme une protéine complète. Cependant, c’est un bon choix pour les personnes ayant des sensibilités alimentaires, des allergies aux produits laitiers, aux œufs ou aux légumineuses.
Chanvre
Comme la protéine de riz brun, le chanvre est considéré comme une protéine incomplète en raison de ses faibles niveaux de lysine et de leucine. Cependant, il est riche en acides gras oméga-3 (généralement dérivés de poissons gras), tout en étant d’origine non animale.
Comment sont fabriqués les différents types de protéines en poudre ?
La façon dont une poudre de protéines est fabriquée a un effet direct sur la quantité de protéines qu’elle contient réellement ; un autre cas où tous les produits protéiques ne sont pas égaux.
concentré de protéines
Ces types de poudres de protéines sont composées de 60 à 80 % de protéines, le reste provenant de lipides et de glucides. La chaleur et l’acide sont utilisés pour extraire les protéines des aliments entiers.
isolat de protéine
Les poudres d’isolat de protéines ont un pourcentage de protéines plus élevé que le concentré de protéines, généralement de 90 à 95 %. Ils sont fabriqués à partir de concentré de protéines qui a été filtré pour éliminer la plupart des graisses et des glucides.
hydrolysats de protéines
Les hydrolysats de protéines subissent une autre couche de traitement en les chauffant avec de l’acide ou en ajoutant des enzymes, ce qui les aide à être absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine.
Les différents types de protéines en poudre présentent-ils des avantages par rapport aux autres ?
La diététiste sportive Claire Fudge de Fourth Discipline Nutrition travaille avec des athlètes d’élite pour s’assurer que leur nutrition est optimale en tout temps. Elle dit que différents types de protéines en poudre pourraient être utilisés pour différentes choses, la protéine de lactosérum, qui est absorbée rapidement, étant une bonne option pour les personnes qui s’entraînent tôt le matin et qui pourraient ensuite avoir du mal à s’intégrer au petit déjeuner pendant un couple d’heures.
«Pour certains de nos athlètes d’endurance, nous utilisons de la caséine», dit-elle. “Avec la caséine, c’est en fait une protéine à libération lente, donc j’utilisais souvent de la caséine, 30-40g, avant de me coucher. Aide à prévenir la dégradation musculaire pendant la nuit. C’est comme un goutte-à-goutte lent.”
Fudge dit que l’augmentation de l’alimentation à base de plantes a également entraîné une demande croissante de poudres de protéines à base de plantes. Étant donné que les protéines provenant de sources végétales uniques ne contiennent souvent pas la gamme complète d’acides aminés à chaîne ramifiée, elle recommande aux végétaliens et autres athlètes qui ne souhaitent pas utiliser de sources animales de choisir une poudre de protéines végétales qui combine plusieurs sources différentes.
“Toutes les différentes plantes offrent leurs différents avantages, c’est comme assembler un puzzle”, ajoute-t-il.
À quoi faire attention avec les ingrédients protéinés en poudre
Lorsque vous choisissez une poudre de protéines, vérifiez l’étiquette pour voir s’il s’agit d’un concentré, d’un isolat ou d’un hydrolysat. Cela affectera à la fois la rapidité d’absorption de la protéine et sa nature de source de protéine “pure”, car le concentré de protéines peut contenir moins des deux tiers de protéines.
Fudge recommande généralement un isolat à ses clients. En effet, il est généralement moins cher qu’un hydrolysat et reste pauvre en lactose si vous optez pour une version avec lactosérum, en raison de la façon dont il a été traité.
“Isolate se situe au milieu en termes de dépenses”, dit-elle. “Mais vous obtenez une meilleure qualité de protéines et elles sont également faibles en lactose, donc si vous êtes intolérant au lactose, c’est un très bon moyen d’en consommer suffisamment. [of protein] entrez et prenez votre calcium.
Vous pouvez également déterminer si les ingrédients proviennent de sources biologiques et si vous recherchez des options à base de plantes, assurez-vous que tous les acides aminés essentiels sont inclus dans le mélange.